Trappträning utomhus – den perfekta pulshöjaren

Den ultimata utomhusträningen i virustider! I trappa kan du enkelt köra kort intensiv intervallträning med bara din egen kropp som belastning. Pass som ger din kropp precis vad den behöver – massor med styrka och kondition – men utan att ta tid. Effektivt som grundträning för dig som vill ge din kropp en chans att komma i form, men fungerar lika bra som komplement till annan träning, exempelvis löpning. Allt medan du fyller dina lungor med frisk luft.

I Sofia "PT-Fia" Ståhls  Styrka och intervaller i trappa finns 45 funktionella övningar där du startar med en grundövning som sedan utvecklas med tre olika varianter för att du enkelt ska kunna variera din träning och verkligen få resultat. Dessutom får du förslag på färdiga upplägg på intervallpass, 5–15 minuter långa.

Träningsformens fördelar

Det finns många fördelar med trappträningen. Här är åtta anledningar till varför jag, och snart du, älskar trappträning!

• Bra resultat. Det är effektiv träning, och eftersom den blir så utmanande med nivåskillnader och tyngdpunkter är det många som upplever snabba resultat.
• Du kommer ut. Det är allmänt vedertaget, och numera även bevisat, att tid utomhus gör oss friskare. Många upplever att en stund ute i friska luften gör oss piggare, hjälper oss att stressa ner och ger klarare tankar. Att träna utomhus är dessutom nästan beroendeframkallande eftersom endorfinerna från träningen och luften i lungorna gifter sig så bra med varandra.
• Du rör dig i nivåer. Den moderna människan utsätts sällan för nivåskillnader. Vi har asfalterade vägar, smidiga planlösningar och massor med bekvämligheter. Många tränar ”fyrkantigt” och få utsätter kroppen för oväntade rörelser. Genom att träna i en trappa tvingas du möta utmaningen som kommer i att lyfta ordentligt på fötterna, prova nya vinklar och hantera att tyngdpunkten flyttas. Mycket bra för att behålla – eller få – en funktionell kropp.
• Det är gratis. Trappor finns nästan överallt (och finns det inte en trappa så finns det en backe), träningen är gratis, tillgänglig och erbjuder alla ett träningsredskap som ger styrka, kondition, balans och koordination.
• Anpassningsbart. Du väljer själv vilken nivå du vill, och behöver, lägga din träning på. Det går att göra grundläggande övningar och du kan börja med att bara gå raskt upp och ner för att höja pulsen. Du kan ta övningar som du känner igen och göra dem mer utmanande och nytänkande genom att köra dem i trappan.
• Enkelt att avancera. Med hjälp av trappans briljanta utformning och lite fantasi är det enkelt att öka både svårighetsgrad och belastning.
• Socialt om du vill. En trappa rymmer mer än en person så vill du ha sällskap på träningspassen passar det bra att bjuda in någon att träna tillsammans med dig. Det ger ny energi och blir ofta ännu roligare.
• Nytt ”gym” varje gång. Du kan ta med dig boken och dess övningar när du reser bort, när du är iväg med jobbet och när du vill byta miljö. Trappor finns i många olika miljöer och utformningar världen över. Kanske gör du det till en sport att hitta den bästa trappan på nästa semester?

Här bjuder vi på ett träningsprogram

Helkropp på tio minuter

Tidsåtgång: 10 minuter

Övningar:

Trapphopp, Kräldjur, Utfall , Armhävning

Gör så här:

Gör övningen för uppvärmningen 20 sekunder gånger 4 för att höja pulsen. Gör sedan så många repetitioner du hinner av varje övning på 2 minuter.

Uppvärmning 20 sekunder • Mountain Climber

Sätt händerna på det andra trappsteget och i övrigt samma position och känsla som när du står i planka. Spänn magen och dra nu och ”springer”  genom att dra upp ett ben i taget på utsidan av armarna i snabb takt.

2.Trapphopp 

Ställ dig strax nedanför det första trappsteget med höft en mot trappan, placera fött erna höft brett isär och böj benen, ungefär som när du gör ett knäböj, med tyngden på hälarna. Tryck ifrån och hoppa eller kliv åt sidan uppför hela trappan, som om du skulle hoppa över ett hinder sidledes. Upprepa sedan med andra höft en mot trappan.

2. Utfall med upphopp: Ta ett steg framåt som i varianten med kliv och tryck ifrån i ett hopp uppåt. Sätt tillbaka den bakre foten i marken när du landar och behåll den främre på samma trappsteg. Hitta grundpositionen och upprepa. Var noga med att sträcka ut kroppen ordentligt i hoppet och dra upp knäet mot magen. Upprepa några gånger innan du byter ben.

3. Kräldjuret

Grundutförande: Ställ dig i en planka i trappan. Spänn hela kroppen och känn att du drar in ”svansen mellan benen” så att du får en djup, gärna brännande, kontakt med magmusklerna. När du hitt at positionen böjer du armarna en aning och håller kvar. Utgå från grundutförandet med skillnaden att du nu sätt er fötterna några trappsteg närmare händerna. Hoppa sedan jämfota upp och ner samti dgit som du håller emot med händerna (som är kvar på samma trappsteg genomhela övningen). Viktigt att hela ti den behålla stödet i magen.

3. Armhävning

Utgå från en klassisk armhävningsposition, med händerna axelbrett isär, fast i trappan. Spänn hela kroppen och ha samma starka kontakt med magen som när du står i plankan. Sänk dig sakta mot trappan genom att böja armarna och stanna till strax innan trappsteget. Pressa upp kroppen igen. Avrunda med att upprepa uppvärmningen med full gas för att kräma ur det där sista.

Detta är ett bearbetat  utdrag ur Sofi Ståhls bok. Foto av Erik Dilexit.

Läs mer i Styrka och intervaller i trappa

Om Sofia Ståhl

Sofia Ståhl, mer känd som PT-Fia. Sofia är utbildad certifierad kost- & träningskonsult (lic. personlig tränare och lic. kostrådgivare) och Mooveoinstruktör. Hon föreläser, skriver böcker, gör podcasten Ofiltrerat, är hälsoprofil i Femina, är återkommande gäst i SVT Morgonstudion och RIX FM. Ståhl är programledare för nya tv-programmet "Lyckomaten" i SVT tillsammans med Tareq Taylor.