Hundra bollar i luften? Så hittar du fokus och kreativitet

Har du hundra bollar i luften och ibland svårt att fokusera på en sak i taget? Ny forskning visar att vi kan få mer gjort med mindre ansträngning. Här får du verktygen du behöver för att vara mentalt närvarande och fokuserad i en värld som ständigt pockar på din uppmärksamhet. 

Många av oss är nästan alltid uppkopplade, sällan avkopplade. Gränsen mellan arbete och vila är diffus, den senaste månaden kanske mer än någonsin när fler jobbar hemifrån i stället för på arbetsplatsen. Den digitala revolutionen har fört med sig mycket som är bra men har också sina baksidor, berättar psykologen Johan Bergstad i boken Hjärnfokus – så blir du lugn, kreativ och fokuserad. Han förklarar varför multitasking är en myt och  lär oss  att dansa med distraktionerna – genom tre medvetna andetag.

Blinkande annonser och plingande notiser

Den mänskliga hjärnan är extremt avancerad. Hur kommer det sig då att vi har så svårt att hålla fokus på det vi vill och ofta blir splittrade och trötta? Ett svar är att vi är designade för överlevnad, inte för lycka. Ur ett evolutionärt perspektiv har det troligen varit gynnsamt att vi till exempel fångas av ett oväntat ljud. Tack vare det har vi märkt prasslet i busken, som antingen kunde vara mat eller en tiger som vi behöver fly ifrån. Idag är det lätt att bli översvämmad av den ständigt stigande informationsfloden och stressad av alla aktiviteter. Tankar, blinkande annonser och plingande notiser – inte farliga djur – tar energi och skapar ofta onödig stress.

Multitasking kostar energi

När du tror att du gör flera saker samtidigt – ”multitasking” – skiftar du i själva verket fokus mellan uppgifterna. Det kostar energi, tar mer tid och försämrar kvaliteten i det du gör. När du efter en snabb koll på sociala medier kommer tillbaka till uppgiften har du förlorat en del av hjärnans bandbredd. Det kan ta fler minuter att komma upp i samma fokusnivå igen, särskilt vid mer krävande uppgifter.

En sak i taget

Så om multitasking inte är en framkomlig väg, hur ska du då hantera allt som behöver göras? Enkelt! Du kan använda hjärnan på nya sätt för att få nya resultat! Genom att göra mindre – en sak i taget – kan du uppnå mycket mer. En annan nyckel är att då och då fokusera på andningen, som är tillgänglig hela livet. När tankarna drar dig iväg till framtiden eller det förflutna kan hjärnan få lite lugn helt enkelt genom att du riktar uppmärksamheten till andetaget här och nu.

Övning: Tre medvetna andetag

Denna övning kan på kort tid skapa mer lugn

Blunda och känn de kroppsliga upplevelser som andningen för med sig i näsan eller i magen. Du kan också känna andetaget som helhet: inandningen, den korta pausen och hela utandningen. Föredrar du att titta så kan du låta blicken vila ofokuserad snett nedåt framför dig. Andas i första hand genom näsan och med stängd mun. När du andas snabbt genom munnen tolkar kroppen det som att du är i fara.

Använd andning för att stärka uppmärksamheten

Det sympatiska nervsystemet som styr över kampflyktresponsen aktiveras. När du istället andas genom näsan blir andningen ofta långsammare och ”bromspedalen” – det parasympatiska nervsystemet – tar kommandot. Stressnivån går ner och du får ny energi. Att andas genom näsan gör dessutom att luften värms, fuktas och renas. Samtidigt är fokusträning ingen andningsteknik. Du bara använder andningen för att stärka din uppmärksamhet.

Gör det till en vana

Blir det för mycket att tänka på – bara andas som vanligt! Efter tre andetag kan du öppna ögonen om du har blundat. Gör det till en vana att då och då ta tre medvetna andetag: på morgonen när du vaknar, när du sitter på bussen eller strax före ett möte.

Om Johan Bergstad

Johan Bergstad är leg. psykolog, författare, föreläsare och en av Sveriges främsta experter på fokusträning. Han har grundat Mindfulness Academy Scandinavia och Mindfulness Apps och samverkar med internationella förgrundsfigurer inom området. Johan har en bakgrund som journalist och har skrivit för en rad tidningar och tidskrifter. Han bor med fru och fyra barn i Dormsjö i södra Dalarna. Läs mer.

Läs vidare i Hjärnfokus – så blir du lugn, kreativ och fokuserad

Det här är ett bearbetat utdrag från Hjärnfokus, kapitel 1 Myten om multitasking av Johan Bergstad